Aliment central dans de nombreuses cultures, le pain accompagne presque tous les repas. Pourtant, sa composition – souvent perçue comme anodine – influence directement la régulation du sucre dans le sang. Les travaux récents publiés dans Advances in Nutrition confirment que le choix du pain n’est pas neutre : il peut soutenir ou perturber l’équilibre glycémique selon sa teneur en fibres et le degré de transformation de la farine utilisée.
Le pain, un allié ou un risque pour le métabolisme ?
L’étude publiée dans Advances in Nutrition regroupe 22 essais cliniques menés sur plus de 1 000 personnes. Les chercheurs européens ont observé que les pains dits reformulés — enrichis en fibres, grains entiers ou en composés fonctionnels comme le β-glucane — favorisent une meilleure régulation du glucose sanguin. Les participants consommant ce type de pain ont présenté une diminution moyenne de 0,21 mmol/L du taux de glucose à jeun, et jusqu’à 0,68 mmol/L chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Ces résultats indiquent que la qualité du pain joue un rôle déterminant, bien plus que la quantité consommée. En revanche, aucune amélioration notable n’a été observée sur les niveaux d’insuline, de cholestérol ou d’HbA1c — indicateur du taux de sucre à long terme.
À l’opposé, le pain blanc raffiné, dépourvu de fibres et à indice glycémique élevé, provoque des pics rapides de glucose suivis de chutes brutales, entraînant faim et fatigue. Une consommation répétée, notamment à chaque repas, peut altérer la régulation énergétique, favoriser la prise de poids et, avec le temps, accroître le risque de résistance à l’insuline.
Des conclusions appuyées par des recherches antérieures
Dix ans plus tôt, une étude de Dagfinn Aune et al., publiée en 2013 dans l’European Journal of Epidemiology, avait déjà établi un lien entre la consommation de grains entiers et une réduction du risque de diabète de type 2. Les auteurs soulignaient que les fibres, minéraux et antioxydants présents dans les céréales complètes contribuent à ralentir l’absorption du glucose et à améliorer la sensibilité à l’insuline.
Les nouvelles données publiées dans Advances in Nutrition viennent confirmer et préciser ces constats, en montrant que même parmi les pains transformés, ceux enrichis en fibres et en grains entiers conservent un effet bénéfique sur la glycémie, contrairement aux produits raffinés.
Manger du pain sans nuire à sa santé
Les chercheurs rappellent qu’il n’est pas nécessaire d’exclure le pain de son alimentation, mais de choisir les bons types de farine et de préparation. Les pains à base de farines complètes ou semi-complètes, riches en fibres visibles et éventuellement renforcés en β-glucanes issus de l’orge ou de l’avoine, ralentissent l’absorption des sucres et procurent une sensation de satiété durable.
Ces recommandations s’adressent particulièrement aux personnes à risque de troubles métaboliques, mais concernent aussi le grand public. Remplacer le pain blanc par des versions complètes pourrait ainsi représenter un geste simple pour améliorer l’équilibre glycémique quotidien.
